Vegetarisch eten zonder ijzertekort

Steeds meer mensen kiezen er bewust voor om minder (rood) vlees te eten of zelfs helemaal vegetarisch te worden. Het is een misvatting dat je dan de kans loopt om te weinig ijzer binnen te krijgen. Dat hoeft namelijk helemaal niet zo te zijn.

IJzer
IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen wat o.a.nodig is voor het bloedtransport. Daarnaast draagt ijzer ook bij aan een goed afweersysteem. Bij een ijzertekort ben je vaak sneller vermoeid, snel buiten adem en zie je wat bleek. In het ergste geval kun je zelfs bloedarmoede krijgen.
De voorgeschreven hoeveelheid ijzer varieert per leeftijdsgroep en geslacht. Mannen hebben een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 11 milligram ijzer per dag. Bij vrouwen voor de overgang (tussen de 16 en 50 jaar) is dit 16 milligram per dag. Voor de juiste aanbevolen ijzerinname voor jouw situatie, check de tabel van het Voedingscentrum.

Met deze voeding verhoog je je ijzerinname

Boerenkool
Deze winterse groente is nu volop te verkijgen. Als de vorst 'eroverheen' is geweest is boerenkool extra lekker. Wist je dat honderdvijftig gram boerenkool maar liefst drie milligram ijzer bevat?
Maak eens één van deze lekkere recepten met boerenkool. Zoals bijvoorbeeld boerenkool anders, boerenkooltaart of boerenkool met paprika.

Linzen
Niet voor niks een veelgebruikt ingrediënt in vegetarische maaltijden. Dat is niet voor niets, want 4 theelepels gekookte linzen bevatten maar liefst vierenhalve milligram ijzer.

Tofu
Tofu bevat 3,5 milligram ijzer per 100 gram. Behalve het feit dat tofu dus zorgt voor een hogere ijzerinname, is tofu ook eiwitrijk.

Vijgen
Heb je ijzertekort of zelfs bloedarmoede. Ga dan lekker snoepen van vijgen! Eén rauwe vijg bevat twee milligram ijzer. Dit 'snoepje' past ook prima in je eetlijstje als je wilt afvallen, want de vijg bevat maar weinig calorieën.

Sesamzaadjes
De lekkere, nootachtige smaak past goed in veel gerechten. In een wokschotel, als topping over salades of een handje op je gezonde boterham. Twintig gram zaadjes bevatten drie milligram ijzer. Dus strooi gerust wat vaker een handje sesamzaadjes over je eten.

Pistachenootjes
We weten al dat een handjevol (ongezouten) noten per dag vele gezonde extra's bieden. Maar wist je dat het lekkere pistachenootje ook een goede manier is om snel je ijzerinname te verhogen? Per honderd gram krijg je maar liefst 14 gram ijzer binnen. En dit nootje is daarnaast ook nog rijk aan eiwitten, calcium, magnesium en vitamin E.

Drop
Tenslotte nog een wat ongezondere toevoeging aan het lijstje: drop! Nederlanders zijn er dol op. Om vier milligram ijzer binnen te krijgen moet je wel meer dan een paar dropjes eten, maar liefst 50 gram. Niet echt goed voor de lijn. Maar af en toe een extra dropje kan geen kwaad. Je vult ongemerkt op die manier je ijzer een beetje aan.

Andere ijzerrijke etenswaren zijn o.a. ongezouten cashewnoten, een gekookt eitje, kidneybonen, spinazie, volkoren pasta en volkorenbrood en een lekkere zoute haring van de visboer.