Voorkom schouder- en nekklachten

Door corona zijn we met z'n allen inmiddels al ruim een jaar thuis aan het werk. Sommigen hebben geluk met een ergonomische werkplek in een rustige omgeving. Maar de meeste mensen moeten het doen met een plek aan de keukentafel en een kleine laptop. Deze mensen lopen meer kans op het ontwikkelen van fysieke klachten als nek- en rugpijn en schouderklachten.

Enerzijds is dat thuiswerken heel prettig. Je kunt vaak zelf je tijd indelen, je kunt vaker even tussendoor gaan wandelen. Bij veel mensen verhoogt thuiswerken de productiviteit. Onderzoeken wijzen uit dat tweederde van de mensen met thuiswerken minder stress ervaren.

Maar helaas kent thuiswerken ook zijn nadelen. Voor velen is het soms moeilijk om de werktijden aan te houden die ze normaal werken, 's avonds is het soms rustiger in huis waardoor men soms in de avonduren nog even doorwerkt. Hierdoor raakt je vrije tijd en werkritme verstoord. Vooral nu het al zo'n langdurige situatie betreft.

Wij hebben hieronder enkele tips op een rijtje gezet waarmee je fit blijft en minder kans loopt op het krijgen van fysieke klachten.

Hou je normale werk- en rustritme aan
Ga op tijd naar bed en sta vroeg op, zo zorg je voor een gezonde nachtrust. Start de dag eens met een kleine wandeling, wat rek- en strekoefeningen of een korte meditatie. Zo'n momentje voor jezelf maakt dat je fris aan de nieuwe dag kunt beginnen. Er zijn diverse yoga-appjes te vinden en ook op YouTube vindt je filmpjes met bijvoorbeeld yoga-oefeningen.

Plan dagelijks een beweegmoment in
Misschien hou je ervan om lekker buiten te gaan wandelen of fietsen. Bijvoorbeeld tussen de middag in de lunchpauze of na het avondeten. Maar ook een work-out binnenshuis is erg goed om je fysiek gezond te houden. Doet het samen met je huisgenoten en motiveer elkaar, ook als je een keer geen zin hebt. Met een vast beweegmoment zorg je voor routine en regelmaat.
Wij hebben diverse wandelingen en fietstochten voor u verzameld. Hier vindt u een aantal oefeningen die u gemakkelijk thuis kunt doen.

Naast deze kortere momenten van bewegen is het belangrijk om minimaal 2,5 uur per week matig intensief te bewegen. Doe bijvoorbeeld twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten zoals kracht- en balansoefeningen. Matig intensief bewegen kan ook wandelen en fietsen (in een iets hoger tempo dan comfortabel zodat de hartslag omhoog gaat) zijn. Maar ook huishoudelijk werk als stofzuigen en in de tuin werken vallen hieronder. Bouw dit wel rustig op en ga niet van niets ineens heel fanatiek sporten en bewegen!

Neem korte pauze
Neem elke twee uur werken een korte pauze van vijf tot acht minuten. En doe dan even een paar oefeningen, helemaal als je last hebt van vervelende pijntjes als een stijve nek, last van je polsen of pijn in je rug. Deze oefeningen doe je gewoon vanachter je bureau:

• Aanspannen van je bilspieren. Knijp je billen samen, paar seconden vasthouden en dan weer ontspannen.
• Til één gestrekt been op en houd hem even vast in de lucht. Laat zakken, maar raak de grond niet aan. Weer optillen, herhaal dit 15 keer per been.
• Ter voorkoming van nekpijn moet je je handpalm op je achterhoofd plaatsen, duw met je hand terwijl je hoofd er tegenin duwt. Ditzelfde kun je andersom doen met je handpalm op je voorhoofd. Hou dit een paar seconden vast en herhaal.
• Trek je schouders zover mogelijk op en laat vervolgens rustig zakken, paar keer herhalen.
• Draai met je schouders grote cirkels naar achteren. Ditzelfde kan ook door je schouders in grote cirkels naar voren te draaien. Herhaal 15 keer.
• Strek je armen wijd uit met je handen op schouder hoogte. Maak vuisten met je handen met uitgestoken duim. Kijk naar de hand met de duim die naar boven is gericht. De andere duim wijst naar beneden. Vervolgens wissel je de duimpositie en draai je je hoofd naar de andere kant zodat je weer naar een naar boven gerichte duim kijkt. Deze oefening 20 keer herhalen.
• Stap op de plaats even lekker met je voeten op de grond (lopen zonder vooruit te komen). Meer uitdaging nodig? Ga dan staan en tik met je voeten om en om een doos of opstapje aan.
• Heb je een bureastoel op wieltjes? Rij dan met je stoel een stukje naar achter en grijp de tafel vast met uitgestrekte armen. Til je benen op (buikspieren aanspannen) en trek jezelf naar het bureau en weer terug.
• Geef jezelf een hand. Grijp met je handen zo in elkaar dat één duim omhoog wijst en de andere omlaag. Trek dan zo hard als je kan, maar zorg dat je handen op dezelfde plek blijven. Hou dit 10 seconden vast, ontspan, en herhaal.
• Ga goed rechtop zitten. Steek beide armen de lucht in, pak met je rechterhand je linkerpols vast en trek. Het moet eruit zien alsof je klaar staat om van de duikplank af te duiken, maar dan een beetje scheef naar rechts. Zo stretch je je linkerzij. Hou deze houding een paar seconden vast en dan wisselen van kant.
• Strek je armen naar buiten, zover als je kunt. Wissel dit af met je armen naar binnen te draaien. Paar keer herhalen.

Drink voldoende
Het is niet alleen belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen, maar door regelmatig op te staan, zorg je er ook voor dat je niet te lang in een houding zit. Niet alleen voor het zoveelste gangetje naar de koffiemachine. Hou het bij max 3-4 kopjes per dag en drink daarnaast water, of maak eens een gezond drankje of gemberthee.

Het huishouden
Het huishouden gaat gewoon door. Hiervoor kun je gedurende de dag kleine pauzes inlassen. Stofzuigen, de vaatwasser uitruimen en de was ophangen zorgent ervoor dat je brein een nieuwe impuls krijgt. Het zorgt niet alleen voor een opgeruimd huis maar is ook goed voor je concentratievermogen én je hebt weer wat beweging te pakken.

Dagje vrij
We leven in een onzekere tijd momenteel. Er is nog weinig bekend van Covid-19, de vaccinaties, de toekomst. Welk effect heeft het op de economie, wat doet het met de kinderen, de psychische gezondheid van jong en oud? Niet zo gek dus dat je je soms lastig kunt concentreren. Met een dagje vrij en volledige focus voor je omgeving of juist voor jezelf geef je jezelf een oppepper zodat je weer fris aan het werk kunt gaan.